Iedere dag voldoende bewegen en gezond eten is supergoed voor je. En toch schiet het er weleens bij in. Of misschien lukt het wel om gezond te koken, maar kom je niet aan sporten toe. Olympisch atleet Bram Som en ik laten je zien dat je beiden voor elkaar krijgt in slechts 30 minuten. Ready, set, go! 

Verbeter je gezondheid!
Iedereen kan op een dag wel een half uurtje vrijmaken. Waarom dan niet voor een work out én gezond eten? Gun het je zelf, het is een investering in je fysieke en mentale gezondheid! Iedere dag bewegen en gezond eten is een gouden combinatie. Je gaat je erdoor gezonder en fitter voelen. Je immuunsysteem krijgt een boost en je voelt je sterker en zelfverzekerder.

3 x 20 minuten workouts
Bram Som weet uit ervaring dat je in slechts 20 minuten een effectieve hardloopworkout kunt doen. Je hoeft alleen je sportschoenen aan te trekken en de deur uit te lopen. Hieronder vind je drie simpele 20 minuten work outs: intervaltraining (afwisselend hardlooptempo), heuveltraining (trainen met hoogteverschil) en een combinatie van hardlopen met krachtoefeningen. Wissel die trainingen regelmatig af; op die manier verbeter je je conditie, kracht en snelheid en houd je sporten afwisselend en leuk!

• Intervaltraining
  4 min warmlopen -> kort stretchen -> 10 x 60 sec interval hardlopen -> tussendoor 30 sec wandelen.
• Heuveltraining (zoek een heuvel, viaduct of brug)
  5 min warmlopen -> 8 x 20 sec omhoog rennen –> tussendoor 1 min pauze -> 5 min uitlopen en stretchen.
• Krachttraining 
  18 min hardlopen en iedere 4 min hiervan een lichaamskrachtoefening: 5 pushups -> 5 lunges (uitvalspassen) linker- en rechterbeen -> 5 squats (sprongen) -> 2 minuten uitwandelen.

3 x 10 minuten recepten
Tijdens het sporten vinden microbeschadigingen in je spiervezels plaats. Door gezond te eten bevorder je het spierherstel en krijg je voedingsstoffen binnen die je lichaam – tijdens en na inspanning – nodig heeft. Denk aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Eet daarom na het sporten altijd iets gezonds. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn of veel tijd te kosten. Neem bijvoorbeeld deze drie gezonde, makkelijke en simpele recepten:

• Tropical smoothie: geeft je de energie- en vitamineboost die je na het sporten nodig hebt.
• Havermout met granaatappelpitjes: rijk aan complexe koolhydraten waardoor je je energie op peil houdt.
• Bananenpannenkoekjes met blauwe bessen: een lekkere powermaaltijd door de eieren en banaan.